Viure en el present – Mindfulness

Ets a casa, assegut al sofà, mirant la teva sèrie preferida amb la teva parella al costat, i mentrestant esteu els dos amb converses de whatsapp obertes i a mitges que aneu contestant a mesura que us van parlant; alhora us intenteu coordinar sobre el què s’ha de comprar l’endemà, si tinc tupper fet o no, o si podràs o no portar el nen demà al metge que té pediatre. De cop recordes que has de posar aquell paper a la bossa per no oblidar-te’n i enviar aquell mail. Et disposes a enviar-lo, però reps resposta de la conversa del whatsapp, i mentre contestes, la sèrie es posa interessant i ho pares. Tot mentre el vostre gat us reclama una mica d’atenció i procura trobar un lloc a sobre la vostra falda. Al final de la sèrie recordes que has de fer coses però no saps quines, tens converses que no has contestat o que has contestat a qui no tocava, i el pobre gat ha caigut de morros a terra al aixecar-te perquè ni notaves que el tenies a sobre.

Et sona aquesta escena? És probable que pensis que està excessivament dramatitzada, i segurament en part tindràs raó, però estic segura que si ens observéssim ens n’adonariem que no difereix tant de la nostra realitat quotidiana.

S’han fet nombrosos estudis on s’ha demostrat que tenir la ment divagant contínuament, i el més concret, estar pensant en una cosa diferent del que estàs fent en aquell moment crea ansietat i malestar, i que per contra les persones que mantenen l’atenció plena en el moment present tenen més sensació de control, són més felices i menys ansioses.

Però, què és això del Mindfulness?

El Mindfulness és una disciplina o eina que prové, entre d’altres, del budisme zen, i tot i que no hi ha una traducció literal en el nostre idioma, la més propera seria “Atenció Plena”, ja que el Mindfulness és la capacitat intrínseca de la ment d’estar present i ser-ne conscient en el moment determinat en el que ens trobem.

El budisme parla de “la ment de mico”, referint-se a la metàfora que la ment és com un mico, que va saltant de branca en branca, sense parar-se enlloc, com en l’escena que t’he mostrat al principi. Aquest nivell mental es pot donar en qualsevol de nosaltres, de fet és habitual no tenir la ment entrenada per a calmar-se, però sobretot es mostra en Trastorns com el TOC (trastorn obsessiu-compulssiu), en les rumiacions (preocupacions obsessives), la depressió i els problemes d’ansietat.

El Mindfulness, per tant, és molt útil en els trastorns que he indicat abans, però ens pot ajudar a tots a sentir més benestar i ser més productius i sobretot feliços.

Com podem aplicar el Mindfulness?

Us proposo un petit exercici que ens servirà per entendre en què consisteix. Agafeu una pansa que tingueu a casa (si no us agraden les panses, us recomano que feu igualment l’exercici, us pot sorprendre el resultat) i, utilitzant els sentits com a anclatge al present, tanqueu els ulls i comenceu passant-vos-la pels dits, notant com és, quina temperatura té, quina forma fa, i continueu olorant-la. Després, poc a poc, us la poseu a la boca, i intenteu visualitzar-la només amb el tacte i la olor que us arriben. Ara incorporeu el sentit del gust i mossegueu-la amb cura, sentint tot el que pogueu de l’experiència, redescobrint la pansa.

Aquest és un exercici que s’utilitza per entrenar la ment a concentrar-se en el present més immediat, i a utilitzar els sentits com a anclatge al present per tal que la ment deixi de divagar. Una altre opció que és la que s’utilitza en la pràctica diària del Mindfulness és l’ús de la respiració.

Principis del Mindfulness:

1. INTENCIÓ:

La pràctica del mindfulness demana temps, entrenament, i la manera d’aprendre és practicant. Sobretot al principi serà imprescinble la pràctica de la meditació diària (tant sols 2 minuts dos cops al dia és suficient), en la que, posant-nos en una posició còmode però digna (és útil pensar que ens estan estirant cap amunt d’un fil que ens surt del clatell), entrenarem la ment a centrar-se en la respiració, i, quan ens vingui un pensament, sent conscient de quin pensament és i acceptant la seva presència, retornarem amablement i amb “carinyo” la ment i l’atenció a la respiració com a anclatge al moment present.

2. ATENCIÓ:

Cal mantenir durant el dia, de forma intencionada, una actitud d’atenció a l’experiència, que implica retornar l’atenció als sentits amablement quan la ment comença a divagar per tal de retornar l’atenció a l’experiència present, i observar el moment i el que ens passa sense identificar-nos-hi. Cal posar atenció, fins i tot a allò que volem que no hi sigui, ja que tot allò que rebutgem i al que ens resistim persisteix (un altre exercici: no pensis en un ós blanc. Has pogut?). No és per tant que haguem de “fugir dels pensaments” i no encarar-los, sinó el contrari, ser conscients de quin pensament tenim, donar-li atenció, acceptar-lo i tornar amb carinyo al moment present.

Podem diferenciar el malestar en dos:

Malestar “net” (patiment inevitable) = Ansietat a l’avió, al tren, final d’una relació…

Malestar Evitable = és l’anterior sumant-li la resistencia, que és tot el que fem per evitar sentir-nos malament (evitació, dissociació..). Aquest malestar evitable provoca els sentiments de frustració, enuig, senti-me incapaç, indefensió, insomni.. que acaben sent més greus que les conseqüències del malestar inicial.

Caldrà doncs centrar-nos en deixar d’evitar el que ens està passant, posar atenció plena en els nostres actes, desviant les divagacions sobre fets no reals, passats o futurs, i practicant el tercer punt, l’acceptació.

3. ACCEPTACIÓ:

El que és, És. Converteix-te en un observador de tu mateix, dels teus hàbits, de les teves rutines, de quan s’engega el teu pilot autòmatic, on et porten els pensaments, quins són els més recurrents i com et parles a tu mateix.

No facis judicis de valors sobre els teus pensaments. Són els que hi ha, accepta’ls i deixa’ls anar, deixa que se’n vagin, no t’hi aferris. Judicis de valors significa pensar en si ets millor o pitjor persona per pensar això, en opinar sobre les conseqüències de què passaria si es fes realitat, en com ets per equivocar-te aquella vegada. Cal deixar de banda el dualisme bo – dolent per poder tenir èxit en el Mindfulness, el pensament és el que és, accepta’l i no pretenguis canviar-lo ni et sentis malament per tenir-lo. Deixa’l anar i centra’t en la respiració.

Per últim, comentar per sobre un concepte molt lligat a la pràctica del Mindfulness: l’ Autocompassió. Hem de començar a practicar la meditació amb l’actitud que tindríem al començar a educar un nen petit, o com si li parléssim a un bon amic nostre. Sovint ens parlem a nosaltres mateixos de forma molt pitjor que com parlem als demés, amb qui podem ser comprenssius, amables, flexibles… però en canvi amb nosaltres som exigents, rigíds i castigadors. És per això que cal, a l’hora de retornar la ment a la respiració, ser amables amb nosaltres mateixos i mostrar-nos el respecte, la compassió i la comprensió que ens mereixem.

Acabo (de moment, perquè el tema és extens i més endavant informaré dels tallers que faré) amb els passos resumits per la pràctica del Mindfulness. Qualsevol pregunta que tingueu siusplau no dubteu a fer-la!

Passos fonamentals:

  • Observa-ho.

  • Sigues-ne conscient.

  • Permet que passi.

  • Aplica-li compassió i amabilitat.

  • Deixa-ho anar, no t’hi aferris.

  • Torna al present.

#mindfulness #canvi #benestar