Dejar de fumar, ganar en salud: como conseguir Dejar de fumar con la Ayuda del Mindfulness

Es frecuente que en los momentos en los que nos encontramos, muchas personas se planteen dejar de fumar, algunos empujados por una situación económica que nos obliga a recortar en todos los gastos que no sean una necesidad principal, mientras otros se lo plantean por razones de salud (en los dos aspectos el tabaco tendría que ser el primero de la lista), o por varios motivos (cada uno los suyos) a la vez.

Dejar de fumar es un reto muy difícil para muchos. Todos conocemos fumadores que lo ha intentado alguna vez con el gran abanico de posibilidades que existen en el mercado: desde chicles, parches y hasta acupuntura, homeopatía, e incluso algunos con remedios caseros y extravagantes. Sin embargo, el tabaco sigue siendo la principal causa de muerte evitable en Europa. Dejar de fumar puede parecer un reto imposible para un fumador de largo recorrido, con varios intentos de abandono frustrados y que ya no está motivado para volverlo a intentar, pero dejar el tabaco es posible, y hay que tener en cuenta que la mayoría de los ex -fumadores han necesitado dos o más intentos para llegar al momento definitivo.

En cualquier caso, dejar de fumar no es una decisión fácil. Si lo pensamos, pocos hábitos de nuestra vida están tan arraigados y asociados a nuestra actividad diaria como fumar lo está para una persona dependiente del tabaco. Sí, cada día realizamos rutinas: nos levantamos a la misma hora, nos lavamos los dientes, desayunamos lo mismo, vamos a trabajar… pero pocas (o casi ninguna) de estas rutinas nos acompañan durante todo el día (como si lo hace la rutina de fumar) en varios momentos teniendo además una función diferente para cada uno de ellos. Quizá el cigarro de primera hora sirva para despertarnos, el del café es simplemente para salir un rato y despejarme del trabajo, el de después de comer me apetece y luego está el que cae por motivos de estrés. Dejar de fumar no es fácil, y el hecho que cada cigarrillo tenga una función y significado diferente no ayuda. Estas funciones de las que hablamos son lo que consideramos la dependencia psicológica, la más potente de las dos, ya que la dependencia puramente física no permanece más allá de una semana, después de la cual (dependiendo siempre del metabolismo cada persona) el cuerpo está libre de nicotina, pero queda la parte más dura, superar la dependencia psicológica, de la cual os daré algunos consejos para conseguir vencerla.

¿POR QUÉ FUMAMOS?

Hay que entender la conducta de fumar como una conducta compleja que se basa en dos pilares fundamentales: por un lado, la adicción física, y por otro, la dependencia psicológica, la cual se crea por el acto continuado de fumar, la asociación de la conducta con distintos momentos y situaciones cotidianas, y la función y significado que le aporta en nuestro día a día.

– La Adicción Física:

La adicción física es debida a la nicotina y otras sustancias que contiene el tabaco. Cuando se consume se produce un pico de nicotina en sangre que satisface a nuestras necesidades físicas que hemos creado al consumir el tabaco. En aproximadamente una hora y media, estos niveles descienden, surgiendo de nuevo la necesidad de un nuevo consumo. En los fumadores que tienen una alta adicción física, será recomendable la ayuda de tratamientos farmacológicos que ayuden a bajar de forma externa la sensación de necesidad de fumar, ya que será más difícil para ellos superar esta primera fase. Será necesario en estos casos consultar al médico que opción de las que existen en el mercado se adapta más a tu caso concreto, así como recibir un seguimiento del consumo del tratamiento durante el tiempo que sea preciso.

– La Dependencia Psicológica:

Como comentaba, muchos de nuestros actos, al ser repetidos en nuestro día a día, se convierten en rutinas que hacemos de forma automática (cepillarnos los dientes, comer a la misma hora, lavarnos las manos…). El acto de fumar, con la continuidad de la conducta, se convierte en uno de ellos, con el añadido de la función emocional que a menudo damos a determinados cigarrillos (estrés, tristeza, llenar un momento determinado con una acción, e incluso alegría).

La dependencia psicológica se consolida por tres procesos concretos:

– Práctica: Todo lo que hacemos una y otra vez, se acaba automatizando (como conducir). Lo mismo ocurre con la conducta de fumar, como decía al principio, pocas conductas se repiten tantas veces como el encender un cigarrillo. Si lo calculamos, una persona que fume una media de 15 cigarrillos al día, si lleva diez años fumando, habrá consumido 54750 cigarrillos a lo largo de su vida de fumador. Evidentemente veremos que hay pocas conductas que realicemos tantas veces.

– Asociación: Como decía antes, la conducta de fumar es de las pocas que están asociadas a múltiples situaciones, momentos e incluso emociones: tomar café, alcohol, salir, conducir, hablar por teléfono, comer, llorar… Estos momentos y acciones se asocian por repetición al acto de fumar, creando una necesidad cada vez que se realizan o se viven a consumir tabaco.

– Refuerzo: El refuerzo se refiere, por un lado, al hecho de satisfacer una necesidad fisiológica, y por otro, a la función emocional que les damos a los cigarrillos. Cuando fumamos se cumple con una necesidad física, que corresponde a la adicción fisiológica, pero también se refuerzan unos valores y funciones emocionales asociados al acto de fumar, como calmar en un momento de estrés, aliviar en una situación de tristeza, acompañar cuando tomamos unas copas o tener algo entre las manos en un momento incómodo.

El hecho que el tabaco cumpla con estas necesidades refuerza su utilidad para seguirse utilizando con la misma función en un futuro, cerrándose como alternativa única en estos momentos, aunque realmente no sea así.

SI LO QUEREMOS DEJAR, ¿POR QUÉ CONTINUAMOS FUMANDO?

Llegados a este punto, hay que plantearse la cuestión siguiente:

¿Es la adicción física a la nicotina la responsable de la conducta de fumar y de la dificultad para dejarlo, o es la dependencia psicológica, basada en nuestra rutina y funciones del cigarrillo, la que hace que se continúe fumando?

Pues para dejar de fumar, habrá que entender muy bien que es la dependencia psicológica, y no la física, la que mantiene y consolida el hábito de fumar. La adicción física no tiene la responsabilidad del arraigo de la conducta, aunque sí que es importante tenerla en cuenta en la primera fase y como precursora del acto de encender el cigarrillo.

Por este motivo, habrá que afrontar la adicción física en un primer término, quizá con cierta ayuda de tratamientos farmacológicos si es necesario y consultando previamente al médico, pero para dejar de fumar definitivamente se deberá vencer la dependencia psicológica. O cuántos casos conocéis que hayan dejado de fumar con ayuda de parches, o chicles, durante unos días, para volver después al no poder reestructurar su rutina sin el tabaco?

Para dejar de fumar, habrá que establecer un programa en las que la persona se compromete y se implica en su decisión de dejar de fumar, aprende como funciona su hábito, y se construye, adaptándonos al ritmo de cada persona, la estrategia que vamos a seguir para conseguir abandonar la conducta de fumar de forma permanente.

PRIMER PASO: QUIERO DEJAR DE FUMAR

El primer paso para dejar de fumar, es conocer los motivos por los que se la persona que consulta desea dejar de fumar, así como el grado de compromiso e implicación en la decisión de abandonar el hábito. En la decisión final de dejar de fumar influyen motivos sociales, de salud y económicos que se manifiestan en diferente grado según cada persona, pero es una decisión que tendrá que estar acompañada de la motivación necesaria para dejarlo.

A estas alturas ya es sabido por todos que fumar es una adicción que ayuda a desarrollar múltiples enfermedades, los fumadores tienen una media de esperanza de vida de diez años menos, que es una adicción que nos daña a nosotros y a los que están a nuestro alrededor, así como nos hace gastar mucho dinero que podríamos invertir en algo con lo que disfrutar, y nos hace sentir esclavos de un cigarrillo que nos quita libertad de acción. Estos y sobre todo los propios motivos que cada persona tenga para dejar de fumar son los que se trabajan en una primera sesión, aumentando la motivación para abandonar el hábito y la expectativa de autoeficacia para lograrlo.

Tal y como comento, será muy importante encontrar los propios motivos para dejar de fumar, pero es importante tener presente uno de los motivos más importantes por los que se mantiene el consumo, y que además es universal:

“Continuamos fumando aún sabiendo que es tan perjudicial porque las consecuencias nefastas para la salud se ven inciertas y a muy largo plazo mientras que las consecuencias positivas de consumir y las negativas de abandonar el consumo son inmediatas, reales y se ven como seguras.”

Tener clara esta afirmación, que reduce a la mínima expresión cómo funciona la adicción (al tabaco o cualquier otra sustancia o acto), es el primer paso para llegar al éxito. Como primer ejercicio, anota en un papel que puedas tener a la vista en todo momento (por ejemplo colgado en la nevera) TUS motivos personales para querer dejar de fumar, no motivos externos autoimpuestos, busca los motivos que a ti te han empujado a tomar la decisión de dejar de fumar. Encuentra y anota motivos de salud, familiares, sociales y económicos.

EMPEZANDO A DEJAR DE FUMAR: CONOCE TU HÁBITO

La mejor forma de empezar a cambiar una conducta, en este caso el fumar, es conocer en qué casos se da, y qué “significados” damos al fumar.

En esta fase, ve anotando durante el día los cigarrillos que fumas y en qué momento, creando una gráfica posterior con tu consumo diario de tabaco. Una vez tengas constancia del número de cigarrillos que sueles fumar durante el día y en qué momentos, buscar la función o significado que le das a cada unos de los cigarrillos que fumas (estrés, tristeza, rutina, despertar, como premio o por aburrimiento).

Ser consciente de cómo es tu forma de fumar quizá te sorprenda positiva o negativamente, te haga reflexionar, y en cualquier caso será una fuente importante de conocimiento para saber a qué situaciones tienes más asociada la conducta de fumar y en las que por tanto tendrás que prestar más atención para no recaer en el hábito.

MINDFULNESS: UNA AYUDA EN EL CAMINO

Practicar mindfulness, es decir, observar con atención plena y consciente lo que nos llega de nuestro interior y exterior para vivir más en el presente, se ha mostrado eficaz en la lucha para abandonar el hábito de fumar en varios estudios recientes. Uno de los motivos es porque practicar mindfulness, basado en realizar meditación consciente, ayuda a romper la asociación de no fumar = ansiedad, ya que tendremos una herramienta más adecuada para combatir el estrés y la ansiedad que el hábito de fumar, así como para afrontar la ansiedad misma que surge al dejar de consumir.

Otro de los motivos, es porque practicar mindfulness en nuestra vida cuotidiana nos ayuda a poder tener más presentes nuestros pensamientos, emociones e impulsos y saber de dónde vienen, dejándolos pasar sin aferrarnos a ellos. Cuando tenemos la necesidad de fumar, si somos conscientes del motivo por el que en ese preciso momento queremos fumar, será más fácil romper el automatismo que nos lleva a encender el cigarrillo sin preguntarnos si hay alternativa. Sí la hay, y si intentamos llevar a la consciencia el acto de fumar, en lugar de vivirlo como una rutina, una adicción vacía de significado o como un simple automatismo, nos será más fácil abandonarlo.

Algunos de las acciones que podemos empezar a realizar son:

– Sé consciente de las sensaciones previas a la necesidad de fumar, así como de los pensamientos que tienes y de tu actitud corporal: conéctate de nuevo a tu cuerpo en estos momentos y rompe con el automatismo de encender el cigarrillo por rutina.

– Pon atención a las sensaciones mientras fumas, el sabor, como entra el humo en tus pulmones y si te mareas. Fíjate también en cómo te sientes después de fumar.

– Una vez tomada la decisión de abandonar el hábito, cuando tengas necesidad de fumar procura ser consciente de los motivos y de los pensamientos que tienes en esa situación. Acéptalos como propios pero como pasajeros, y continúa centrándote en lo que estabas haciendo en ese momento poniendo toda tu atención a ello.

– Para romper con la asociación entre momentos en los que se solía fumar de forma automática, es muy útil identificarlo y salir de la situación de forma temporal si no es suficiente con centrarse en lo que se está haciendo devolviendo la atención al presente. Salir de una situación en la que era habitual fumar (en la cocina, hablando por teléfono, en una pausa) aunque sólo sea momentáneamente, ayuda a romper la asociación situación-fumar, y por lo tanto ahora con la ansiedad y la necesidad de fumar.

– Además de lo expuesto, será importante “llenar” esos momentos con otra actividad que sea incompatible con la ansiedad, como la relajación, practicar mindfulness (poniendo atención a la respiración por ejemplo) o empezar a practicar algún deporte.

ABANDONAR EL HÁBITO PARA SIEMPRE

No hay una única manera de dejar de fumar, igual que no hay un mismo hábito de fumar. Como he comentado anteriormente, fumar es una de las pocas conductas que nos acompaña en múltiples situaciones de nuestra vida cotidiana, por este motivo cada persona tiene un significado diferente de lo que significa fumar y qué cigarrillos están más condicionados y a qué situaciones lo están, así como se relacionan con unos valores diferentes.

De la misma manera, que una persona alcance el éxito de dejar de fumar reduciendo el consumo poco a poco, no significa que esto tenga que ser la manera que ayuda a otra, a la cual quizá se adapte más su forma de ser a una estrategia de dejar de un día para otro el tabaco para no aguantar la “agonía” de ir reduciendo poco a poco. Esto son decisiones que se toman en las primeras sesiones, en las que trabajamos el camino que vamos a seguir hasta abandonar el acto de fumar, el cual insisto, no es una conducta vacía de significado que podamos abandonar con sólo una caja de chicles (los cuales ayudan en determinados casos), ya que si queremos vencer al tabaco habrá que ser conscientes de qué valores nuestros obtienen satisfacción con el fumar, a los cuales tendremos que aprender a decir adiós, y a cuales traicionamos con el consumo, y que será útil por tanto recuperar y potenciar (el deseo de tener una vida más sana y ganar control sobre tu salud, la de los de tu entorno, y de tu dinero para invertirlo en cosas que se disfruten más).

Por último, es útil para determinadas personas marcarse metas a corto plazo, ya que la afirmación “dejo el tabaco para siempre” suele sonar muy fuerte y es una fuente de ansiedad para quién lleva años y años acompañado del hábito. Acostumbra a ser mucho más fácil plantearse dejar de fumar hasta el día siguiente por ejemplo, y una vez llegado ese momento, ya que se ha conseguido un día, seguro que se puede aplazar hasta el día siguiente, hasta que ya no sea necesario plantearse si vale la pena continuar aguantando, porque se tendrá la certeza que una vida sin fumar sí que lo vale.